卵子和精子的一个发育周期约3个月——备孕前3个月开始准备，给未来宝宝最好的生命起点。

医疗准备

孕前检查：女方——血常规、肝肾功能、甲功（TSH必须<2.5）、空腹血糖、TORCH、传染病筛查、妇科B超、宫颈癌筛查、AMH（>35岁或备孕超过半年）。男方——精液分析、传染病筛查。口腔科：全面口腔检查、洗牙、补牙、拔智齿（如需）、治疗牙周炎。疫苗接种：麻腮风（MMR）接种后避孕1个月。乙肝疫苗查抗体，如滴度不够先补种。水痘如未得过且抗体阴性先接种。遗传咨询：如家族中有遗传病史或出生缺陷史，或者双方为同型地中海贫血携带者，咨询遗传门诊。

生活方式调整

戒烟戒酒——双方都要，从现在开始就是最好的时间。控制咖啡因<200mg/天。BMI调至18.5-23.9。开始规律运动（每周150分钟中强度）。睡眠充足——每天7-8小时。减少环境毒素暴露。停用孕期禁用的慢性病药物（咨询医生后调整）。

营养补充

女方：叶酸0.4-0.8mg/天（至少提前1-3个月）。>35岁或卵巢储备减退可加辅酶Q10。维生素D 800-2000 IU/天。男方：复合维生素含锌+硒。辅酶Q10 200-300mg/天。双方均衡饮食不必大吃特吃。孕前3个月的行动清单不需要有压力——做不到100%没关系，做了多少都是给宝宝的投资。这些行动不只是为了怀孕，更是给孩子一生的健康起点。